Écrit par le Dr Olivia Rose, ND

Votre système immunitaire joue un rôle important pour vous maintenir en bonne santé tout au long de l'année, même lorsque vous n'en êtes pas conscient. Cependant, pour qu'il fonctionne de manière optimale, une base solide doit être établie et maintenue. Les considérations pour optimiser votre système immunitaire comprennent une alimentation saine et bien équilibrée, une bonne qualité et quantité de sommeil, une routine d'exercices réguliers, des techniques de gestion du stress et un solide complément alimentaire.

Voici notre guide fondamental pour une santé immunitaire optimale.

Consommer un régime alimentaire complet

Fournir au corps les antioxydants, les phytonutriments, les vitamines et les minéraux appropriés est essentiel pour la fonction immunitaire. Une alimentation riche en fruits et légumes regorge de ces nutriments et soutient un système immunitaire sain. ¹ Visez 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour pour obtenir des niveaux adéquats de ces composés.

Les aliments hautement transformés sont plus riches en gras trans, en acides gras oméga-6 inflammatoires et en glucides simples, qui peuvent tous entraver la réponse immunitaire. ² Essayez d'éviter les aliments transformés tels que les pâtisseries, les pains blancs, les aliments frits et les céréales sucrées lorsque vous cherchez à optimiser votre santé immunitaire.

Privilégier le sommeil

Sans un bon sommeil, le corps ne peut pas réguler une réponse immunitaire efficace. ³ Les bras innés et adaptatifs du système immunitaire sont affectés par le manque de sommeil. Pendant le sommeil, votre corps produit des protéines immunitaires appelées cytokines qui sont utilisées pour combattre les infections. Un manque de sommeil est associé à un risque accru d'infection et à une diminution de la réponse à la vaccination. ³ Les adultes devraient viser environ 8 heures de sommeil chaque nuit. Si vous avez du mal à dormir, demandez l'aide d'un professionnel de la santé.

Faire de l'exercice - mais ni trop ni trop peu

L'exercice est important pour une réponse immunitaire saine; cependant, il est tout aussi important de ne pas trop faire d'exercice. Des études qui examinent l'impact de l'exercice sur la santé immunitaire révèlent qu'il existe un « point idéal » pour l'exercice. Des périodes prolongées d'entraînement physique intense peuvent affaiblir l'immunité, tandis qu'un exercice régulier d'intensité modérée est favorable. ⁴

Les exemples d'exercices modérés varient en fonction des niveaux d'activité actuels. L'exercice modéré comprend la marche rapide, un cours de yoga, le jogging, l'haltérophilie, la natation ou la randonnée. Essayez d'incorporer plus de mouvement dans votre vie quotidienne plutôt que d'ajouter plus de séances de gym lorsque vous cherchez à soutenir l'immunité.

Trouvez des moyens de gérer votre stress

Il peut être difficile de réduire la quantité de stress dans votre vie, cependant, des niveaux de stress chroniquement élevés peuvent atténuer la réponse immunitaire. ⁵ Par conséquent, il peut être utile de mettre en œuvre des stratégies pour vous aider à faire face à votre stress. Ajoutez des activités telles que la méditation, des exercices de respiration profonde et des passe-temps que vous aimez pour faire face au stress chronique.

Mettre en place une routine quotidienne de supplémentation

La vitamine C est un nutriment important pour la fonction immunitaire dans tous les groupes d'âge. ⁶ Une alimentation riche en fruits et légumes est nécessaire pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine C. De nombreuses populations en Amérique du Nord peuvent avoir besoin d'un supplément de vitamine C si elles ne consomment pas ces aliments dans leur alimentation quotidienne. Une multivitamine de haute qualité contenant des vitamines et des minéraux importants peut également être utile pour ceux qui ne consomment pas suffisamment de fruits et de légumes dans leur alimentation.

Le zinc est un minéral particulièrement important pour le bon fonctionnement immunitaire. ⁷ Il est crucial pour le développement et le fonctionnement des cellules immunitaires. ⁷ Une supplémentation en zinc a permis de réduire la durée du rhume de 33 % dans une étude de 2017. ⁷

Les champignons tels que Chaga, Reishi, Lion's Mane , Cordyceps , Turkey Tail et Maitake gagnent en popularité pour leurs propriétés adaptogènes et stimulantes du système immunitaire. Les champignons ont des qualités adaptatives qui peuvent aider le corps à gérer le stress. ⁸ Par conséquent, les champignons peuvent être utiles pour les adultes qui ont du mal à gérer le stress et qui souhaitent améliorer la fonction immunitaire et l'énergie globales. ⁹ Les champignons sont importants pour la fonction immunitaire en partie en raison de leur teneur en bêta-glucane. Les bêta-glucanes sont des polysaccharides spéciaux présents dans les parois cellulaires des champignons et des levures telles que Saccharomyces cerevisiae . Les glucanes font partie d'un groupe de molécules naturelles biologiquement actives ayant une fonction immunostimulante. ⁸ Prendre un supplément de champignons ou un composé isolé de bêta-glucane peut être bénéfique pour le système immunitaire.

En suivant notre guide ci-dessus, vous aurez une base solide pour un système immunitaire sain qui peut vous garder en bonne santé lorsque vous entrez dans les mois d'automne et d'hiver.

Les références

1. A Puertollano M, Puertollano E, Alvarez de Cienfuegos G, A de Pablo M. Antioxydants alimentaires : immunité et défense de l'hôte. Sujets d'actualité en chimie médicinale. 1 juillet 2011;11(14):1752-66.
2. Jafar N, Edriss H, Nugent K. L'effet de l'hyperglycémie à court terme sur le système immunitaire inné. La revue américaine des sciences médicales. 1er février 2016;351(2):201-11.
3. Irwin M. Sommeil et inflammation : partenaires de la maladie et de la santé. Revues de la nature Immunologie. 2019 novembre;19(11):702-15.
4. Simpson RJ, Kunz H, Agha N, Graff R. Exercice et régulation des fonctions immunitaires. Progrès en biologie moléculaire et science translationnelle. 1er janvier 2015;135:355-80.
5. Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, Miller GE, Frank E, Rabin BS, Turner RB. Stress chronique, résistance aux récepteurs des glucocorticoïdes, inflammation et risque de maladie. Actes de l'Académie nationale des sciences. 17 avril 2012;109(16):5995-9.
6. Bucher A, White N. Vitamine C dans la prévention et le traitement du rhume. Revue américaine de médecine de style de vie. 2016 Mai;10(3):181-3.
7. Hemilä H. Pastilles de zinc et rhume : une méta-analyse comparant l'acétate de zinc et le gluconate de zinc, et le rôle du dosage du zinc. JRSM ouvert. 2017 avril;8(5):2054270417694291.
8. Akramienė D, Kondrotas A, Didžiapetrienė J, Kėvelaitis E. Effets des ß-glucanes sur le système immunitaire. Médecine. août 2007;43(8):597.
9. Gouvernement du Canada, SC (2007, 8 mai). Recherche d'ingrédients . Champignons. Extrait le 21 septembre 2022 de http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=mushrooms.champignons&lang=fra