Écrit par Kyle Buchanan

Votre système immunitaire est un réseau complexe et merveilleux d'organes, de cellules et de protéines qui travaillent ensemble pour vous protéger des envahisseurs extérieurs comme les bactéries et les virus, qui n'ont pas votre intérêt à cœur.

Parce que le système immunitaire fait tellement pour nous, il semble juste (et franchement logique) de faire les choses pour aider à le soutenir et à le renforcer et éviter les choses qui l'affaiblissent.

Donc, comme j'aime garder les choses aussi simples que possible, vous trouverez ci-dessous une liste de choses qui affaiblissent votre système immunitaire (certaines que vous connaissez, d'autres peut-être pas), et une liste de choses qui aident à renforcer ce merveilleux ami à vous. Commençons!

Choses qui ENTRAVENT votre système immunitaire

Excès de sucre : Cela peut sembler évident, mais il faut le dire. Le sucre a un effet immunosuppresseur. Donc, vous voulez éviter les sucres transformés (par exemple, les jus de fruits, les sodas, le sucre dans le café) et les excès de glucides raffinés (par exemple, le pain blanc, les céréales sucrées). Le sucre a également un effet négatif sur votre microbiote intestinal, qui joue un rôle clé dans l'immunité.

Édulcorants artificiels : je sais, j'apporte toujours la bonne nouvelle. Pas de sucre et pas de faux trucs ? Pour être clair, quand je parle d'édulcorants artificiels, je fais référence aux édulcorants artificiels traditionnels (comme l'aspartame et Sweet'n Low), et non aux édulcorants naturels comme la stévia et le fruit du moine. Les édulcorants artificiels que l'on trouve généralement dans les boissons diététiques ont également un effet négatif sur vos bactéries intestinales et peuvent entraver la capacité de votre corps à développer une forte réponse immunitaire. ¹

Fumer : Fumer n'aide en rien, et en matière d'immunité, cela peut compromettre l'équilibre délicat du système immunitaire ² , sans parler d'épuiser votre corps en vitamine C. ³

Excès de stress : En ce qui concerne le stress, un peu de stress est acceptable (de courtes périodes de stress peuvent soutenir votre réponse immunitaire), mais une grande partie peut avoir un effet dépressif sur votre système immunitaire. ⁴ Donc, si vous vous retrouvez dans un état de stress quotidien, c'est le moment de développer des stratégies pour retrouver un peu de calme. Je sais que c'est dur, mais c'est tellement essentiel.

Brûler la chandelle aux deux extrémités : Pas assez de sommeil, c'est de la kryptonite pour votre système immunitaire ⁵ et ils ont découvert que ceux qui manquent à la fois d'heures de sommeil et/ou de qualité de sommeil sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposés à un virus, par rapport à ceux qui ont une meilleure nuit de sommeil.

Faibles niveaux de vitamine D : C'est un gros problème, d'autant plus que nous entrons dans les mois les plus froids sans accès à un fort ensoleillement. Une carence en cette vitamine (qui est plus fréquente qu'on ne le pense) vous rend plus vulnérable aux infections. ⁶

Trop peu de temps dehors : la nature est assez incroyable. Non seulement sortir aide à réduire le stress (qui, comme nous en avons parlé, n'est pas bon pour l'immunité), mais les plantes elles-mêmes produisent des composés, comme les phytoncides, qui sont inhalés et stimulent l'activité des cellules immunitaires. Ceux qui ne sortent pas assez sont ratés !

Choses qui SOUTIENNENT votre système immunitaire

Augmentez votre consommation de légumes et de fruits : inclure un arc-en-ciel de légumes et de fruits chaque jour alimente votre corps en antioxydants, vitamines (comme la vitamine C et la vitamine A) et minéraux (bonjour le magnésium !) qui aident à alimenter votre système immunitaire. Voici quelques-uns de mes favoris à inclure régulièrement.

Ail : L'ail est une centrale immunitaire et il a été démontré qu'il aide à la fois à prévenir les rhumes et les grippes et à raccourcir la durée de l'infection. L'ail entier contient un composé appelé alliine. Lorsque vous écrasez ou mâchez de l'ail, ce composé se transforme en allicine (via l'enzyme alliinase), qui est responsable d'une grande partie de ses propriétés de renforcement immunitaire. ** Pour tirer le meilleur parti de votre ail pour l'immunité, hachez l'ail, puis laissez-le reposer pendant quinze à vingt minutes avant de le manger ou de le faire cuire. Cela aide à stimuler ces composés bénéfiques !

Champignons : Les champignons sont fantastiques. Ils aident à moduler votre système immunitaire ou à l'équilibrer. Les shiitakes sont l'un de mes préférés - une étude a montré une immunité accrue chez les personnes qui ont mangé 1 à 2 portions (5 à 10 grammes) de champignons shiitake cuits chaque jour pendant quatre semaines. ⁷ Donc, inclure une variété de champignons (pas seulement des shiitakes) est un excellent moyen de vraiment soutenir l'immunité.

Baies comme les framboises, les myrtilles, les mûres : plus il y a de couleurs et de variété, mieux c'est ! Riches en substances chimiques végétales appelées polyphénols, les baies aident à soutenir et à protéger votre système immunitaire. La fibre contenue dans les baies aide à améliorer votre microbiote intestinal, jouant un rôle clé dans l'immunité et aidant à réguler ces mouvements intestinaux très importants. Les baies contiennent également une quantité décente de vitamine C, qui agit comme un antioxydant et soutient une réponse immunitaire saine.

Gingembre : Le gingembre est l'un de mes aliments préférés à inclure en automne et en hiver (cuisine, thés, etc.). Il est riche en propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, qui soutiennent toutes deux un système immunitaire sain.

Légumes prébiotiques : pensez aux asperges, aux oignons, aux feuilles de pissenlit et aux poireaux. Ces légumes contiennent des quantités décentes de fibres prébiotiques pour soutenir le microbiome intestinal et nourrir nos bonnes bactéries. Ces bactéries produisent ensuite des acides gras à chaîne courte comme le butyrate qui soutiennent également la réponse immunitaire de notre corps.

Aliments riches en zinc : comme la volaille, les huîtres, les œufs, les légumineuses germées et les graines de citrouille. Le zinc soutient le système immunitaire mais le maintient également sous contrôle, en veillant à ce qu'il ne devienne pas incontrôlable.

Obtenir suffisamment de protéines : Votre système immunitaire dépend des protéines pour ses éléments constitutifs, et ne pas obtenir suffisamment de protéines dans votre journée désavantage votre immunité. Assurez-vous donc que chaque repas contient une source de protéines comme les œufs, la volaille, le tempeh, le poisson, les légumineuses, etc. Et envisagez d'ajouter une poudre de protéines si vous savez que votre alimentation manque de cet important macronutriment.

Obtenir une bonne nuit de sommeil : L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour un système immunitaire sain est de donner la priorité au sommeil. Résistez à l'envie de vous gaver de la dernière émission et allez vous coucher. Visez environ 7 à 9 heures par nuit (le temps de sommeil idéal est différent pour tout le monde).

Calmer : Comme je l'ai déjà mentionné, le stress chronique est terrible pour l'immunité. Faites vraiment un effort pour retrouver le calme : dites « Non ! plus souvent, pratiquez quotidiennement des exercices de respiration et essayez la méditation. Consultez notre Instagram pour plus de conseils dans ce domaine!

Exercice : Je ne pouvais pas terminer cette liste sans mentionner celle-ci. L'exercice aide à soutenir votre système immunitaire, et il est important de maintenir une activité physique régulière même si les gymnases de votre région sont fermés. Si vous recherchez un nombre, visez 2,5 heures par semaine d'exercice, y compris des exercices aérobiques comme la marche, le jogging ou la rotation, et des exercices de résistance comme des poids, des exercices avec des bandes et de la gymnastique suédoise !

Réflexions finales

Votre système immunitaire est sans doute votre plus grand soutien. Il veut vous protéger et vous permettre de vivre une vie longue et heureuse. Essayez du mieux que vous pouvez d'éviter les choses qui peuvent l'affaiblir et incluez plus de choses qui aident à lui donner la force dont il a besoin pour être votre super-héros intérieur !

Les références:

1. Rahiman F, Pool EJ. Les effets in vitro des édulcorants artificiels et naturels sur le système immunitaire à l'aide de tests d'hémoculture. J Immunodosage Immunochem. 2014;35(1):26-36. doi : 10.1080/15321819.2013.784197. PMID : 24063614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24063614/
2. Tabagisme et santé globale. Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes. Bureau sur le tabagisme et la santé. Extrait de https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/50th-anniversary/pdfs/fs_smoking_overall_health_508.pdf
3. Jens Lykkesfeldt, Stephan Christen, Lynn M Wallock, Harry H Chang, Robert A Jacob, Bruce N Ames, L'ascorbate est épuisé par le tabagisme et réapprovisionné par une supplémentation modérée : une étude chez les hommes fumeurs et non-fumeurs avec des apports alimentaires en antioxydants correspondants, The American Journal of Nutrition clinique, volume 71, numéro 2, février 2000, pages 530 à 536, https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.530 https://academic.oup.com/ajcn/article/71/2/ 530/4729195
4. Segerstrom, SC et Miller, GE (2004). Stress psychologique et système immunitaire humain : une étude méta-analytique de 30 ans d'enquête. Bulletin psychologique , 130 (4), 601–630. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
5. Université des sciences de la santé de Washington / médecine UW. (2017, 27 janvier). La privation chronique de sommeil affaiblit le système immunitaire : étude l'une des premières menées en dehors du laboratoire du sommeil. ScienceDaily . Extrait le 30 octobre 2020 de sciencedaily.com/releases/2017/01/170127113010.htm
6. En ligneAranow C. (2011). Vitamine D et système immunitaire. Journal of investigative medicine : la publication officielle de la Fédération américaine pour la recherche clinique , 59 (6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
7. Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi LangkampHenken et Susan S. Percival (2015). La consommation quotidienne de champignons Lentinula edodes (Shiitake) améliore l'immunité humaine : une intervention alimentaire randomisée chez les jeunes adultes en bonne santé, Journal of the American College of Nutrition, 34:6, 478-487, DOI : 10.1080/07315724.2014.950391