Rédigé par l'équipe d'éducation nutritionnelle progressive

Bien qu'elle soit probablement mieux connue pour son rôle dans la croissance et la réparation des tissus, y compris les muscles et les os, les responsabilités des protéines vont bien au-delà de la structure. Par exemple, les enzymes sont des protéines qui déclenchent des actions chimiques importantes dans votre corps, du clignotement à la pensée, à la coagulation du sang et au soutien de votre système immunitaire. Certaines protéines sont des hormones qui transmettent des informations entre les cellules, les organes et les tissus. Les protéines sont également importantes pour l'équilibre hydrique et le maintien d'un pH sain dans votre corps. En d'autres termes, les protéines ne sont pas réservées aux culturistes compétitifs, elles s'adressent à tous ceux qui souhaitent développer un corps sain.

Combien as tu besoin?

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) fait référence au niveau d'apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de presque toutes (97 % à 98 %) les personnes en bonne santé. Le RDA pour les protéines pour les adultes sédentaires est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les résultats d'études récentes suggèrent cependant que nous pouvons mieux soutenir la santé à long terme en augmentant notre apport en protéines. Les chercheurs ont découvert que la masse musculaire et la force étaient plus élevées chez 2986 adultes qui mangeaient 1,8 gramme de protéines par kg de poids corporel de n'importe quelle source (viande ou plante) par rapport à ceux qui en mangeaient moins.

Le muscle compte

En vieillissant, notre risque de sarcopénie augmente. La sarcopénie fait référence à la perte de masse musculaire et implique une force et une fonction réduites. Que vous soyez sportif ou non, la santé musculaire est importante. Pensez aux muscles utilisés pour lever vos bras au-dessus de votre tête pour enfiler un chandail ou boutonner une chemise et vous comprendrez que notre indépendance à mesure que nous vieillissons est fortement associée à des muscles sains. Et rappelez-vous que votre cœur est aussi un muscle : la recherche montre une association entre la sarcopénie et l'insuffisance cardiaque chronique.

Saviez-vous?

Signes de carence en protéines :

• Cheveux clairsemés et chute de cheveux
• Ongles cassants
• Perte musculaire
• Augmentation de l'appétit
• Rhume + grippe plus fréquents

Booster de protéines avec des plantes

Les régimes à base de plantes peuvent être étonnamment riches en protéines. Les graines ressemblant à des céréales telles que l'amarante et le quinoa fournissent une composition bien équilibrée d'acides aminés ainsi que de protéines d'albumine et de globuline. Les noix, les graines et les légumineuses riches en nutriments, notamment les arachides, les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, de citrouille et de sésame, sont d'excellentes sources de leucine, un acide aminé créateur de muscles. Les aliments végétaux à faible teneur en un acide aminé se combinent avec d'autres aliments consommés tout au long de la journée pour fournir tous les éléments constitutifs des protéines nécessaires.

Adieu ballonnement

Bien sûr, les protéines végétales peuvent causer des problèmes digestifs qui entraînent une indigestion, des gaz et des ballonnements. C'est le résultat des phytates, qui sont la principale forme de stockage du phosphore dans les graines. Parce qu'ils sont indigestes pour l'homme, les phytates sont souvent source d'inconfort. Les phytates peuvent également bloquer l'absorption des minéraux alimentaires et pour ces raisons sont connus comme des anti-nutriments.

Lorsque les graines germent, cependant, les phytates se dégradent pour rendre le phosphore disponible pour que la plante puisse l'utiliser. La germination amplifie également le quotient nutritif de certains aliments végétaux. Par exemple, le quinoa germé contient 30 % d'antioxydants en plus et est connu pour avoir des concentrations plus élevées d'acide γ‐aminobutyrique (GABA) que le cru. Le riz brun germé contient des niveaux plus élevés d'acides aminés acide glutamique, alanine et glycine par rapport au grain cru.

Fortifier par fermentation

La fermentation des aliments végétaux renforce également les bienfaits pour la santé. La fermentation améliore non seulement la digestibilité, mais augmente également la majorité des acides aminés essentiels et non essentiels du millet. Les graines de citrouille fermentées ont également plus de protéines brutes que les graines crues. Enfin, la recherche montre que les aliments germés et fermentés comme le quinoa peuvent réduire l'indice glycémique des aliments.

Construisez votre corps sain

Si vous n'avez pas le temps de faire germer et de fermenter vos propres plantes protéinées, ne cherchez pas plus loin que la protéine végétalienne fermentée harmonisée pour fournir 23 g de protéines par portion. Soutenez la santé du système digestif avec le mélange simple d'isolat de protéines de pois germées et fermentées sans OGM de Harmonized Fermented Vegan Protein , ainsi qu'un mélange personnalisé d'amarante, de quinoa, de millet et de graines de citrouille biologiques germées et fermentées. Les probiotiques à base de plantes Lactobacillus plantarum et Saccharomyces cerevisiae sont utilisés pour la fermentation, vous aurez donc un tube digestif heureux. Disponible en chocolat délicieux et crémeux, vanille, biscuit à l'érable à la vanille et une variété non aromatisée à incorporer à votre smoothie.

Références sélectionnées :

Adebiyi, JA, Obadina, AO, Adebo, OA et Kayitesi, E. (2017). Comparaison de la qualité nutritionnelle et de l'acceptabilité sensorielle de biscuits obtenus à partir de farine de millet perlé (Pennisetum glaucum) native, fermentée et maltée. Chimie alimentaire .

Janssen, F., Pauly, A., Rombouts, I., Jansens, KJA, Deleu, LJ et Delcour, JA (2017). Protéines d'amarante (Amaranthus spp.), de sarrasin (Fagopyrum spp.) et de quinoa (Chenopodium spp.): Une perspective scientifique et technologique alimentaire. Examens complets en science alimentaire et sécurité alimentaire, 16(1), 39–58.

Onimawo, IA, Nmerole, EC, Idoko, PI et Akubor, PI (2003). Effets de la fermentation sur la teneur en éléments nutritifs et certaines propriétés fonctionnelles de la graine de citrouille (Telfaria occidentalis). Aliments végétaux pour l'alimentation humaine , (3), 1.

Wu, F., Yang, N., Touré, A., Jin, Z., & Xu, X. (2013). Riz brun germé et son rôle dans la santé humaine. Revues critiques en science alimentaire et nutrition, 53(5), 451–463.